不眠はつらい

ベッドに横になって20分以上経っても眠れない場合は、そのままベッドでゴロゴロしないでください。すぐにベッドから出て寝室を離れ、薄暗いリビングで退屈で静かな活動（紙の本を読むなど）をして、眠気を感じたら再びベッドに戻ることをお勧めします。 ブルーライトが脳を刺激してさらに覚醒させるのを防ぐため、携帯電話を見るのは避けましょう。その場の対処法：ベッドから離れる - 脳が「ベッド」と「不安、眠れない」を結びつけるのを防ぎます。 呼吸をゆっくりに：4-7-8呼吸法を試してみてください。4秒吸って、7秒息を止め、8秒で吐き出し、神経をリラックスさせます。ツボのマッサージ：手首の内側の神門（しんもん）や、ふくらはぎの内側の三陰交（さんいんこう）を軽く押して、心を落ち着かせるのを助けます。長期的な日常調整：毎日同じ時間に起床・就寝し、週末でもリズムを崩さないようにします。 睡眠障害は、うつ病の最も一般的な典型的な症状の一つです。 多くのうつ病患者は、眠れない、すぐに目が覚める、または早く目が覚めてしまうという悩みを抱えています。しかし、一部の患者は逆に「過眠」を経験することもあります。一般的な睡眠の変化 入眠困難：ベッドに横になっても考え事が止まらず、なかなか眠りにつけない。睡眠の中断：眠っていてもすぐに目が覚める、浅い眠りで、一晩に何度も目が覚める。早朝覚醒：非常に早く目が覚める（例：夜明け前）そして目が覚めた後、非常に苦痛で憂鬱になり、再び眠りにつけない。 過眠（寝すぎ）：いくら寝ても眠りが足りず、一日中疲れて元気がない。 不眠とうつ病は、互いに影響し合うことがよくあります。 長期的な睡眠不足は気分をさらに落ち込ませます。また、憂鬱な気分や脳内の神経伝達物質の不調は、睡眠構造を破壊することもあります。