散歩だけじゃ足りない！胸・肩・背中・脚・体幹をこう鍛える、動きがもっと安定して力強くなる

散歩は活動量と心肺機能を高めますが、立ち上がる、階段を上る、買い物袋を持つといった動作をより力強くするには筋力トレーニングが必要です。胸、肩、背中、脚、体幹のすべてを鍛えましょう。トレーニングチューブの抵抗は調整可能なので、まずは安定してスムーズに行い、それから抵抗を増やします。 🔷胸：チューブを使ったシーテッドチェストプレス。壁を使った腕立て伏せは、壁に近づくほど簡単になります。 🔷肩：シーテッドフロントレイズ。サイドレイズは、肩に痛みがある場合は無理しないでください。 🔷背中：シーテッドロウは、肩甲骨を軽く寄せ、肩をすくめないように。プルアパートは、背中の力で引きます。 🔷脚・お尻：椅子から立ち上がる動作は、座る時もコントロールします。シーテッドレッグアブダクションは、膝を外側に開きます。 🔷体幹：シーテッドニーレイズ。手と膝の対抗運動は、5〜10秒間息を止めずに力を入れます。 一度にすべてを行う必要はありません。 Aグループ：チェストプレス＋フロントレイズ＋ロウ＋椅子立ち上がり＋ニーレイズ Bグループ：壁腕立て＋サイドレイズ＋プルアパート＋開膝＋手膝対抗 週に2〜3回、AとBを交互に行います。各エクササイズ8〜12回を1セットとし、慣れてきたら2セットにします。抵抗は、最後の数回がきつくてもフォームが安定している程度が目安です。 ⚠️注意：トレーニングチューブの亀裂をチェックしてください。力を入れるときに息を吐き、戻すときに吸います。ゆっくり行い、関節に痛みがある場合は無理しないでください。胸が締め付けられる、胸が痛む、息切れ、めまいがある場合はすぐに中止してください。手術後、転倒リスクが高い方、心血管系や重度の関節に問題がある方は、まず専門家に相談してください。 ‼️栄養士からのアドバイス：筋力トレーニングには十分な栄養も必要です。毎食、豆・魚・卵・肉を摂り、主食と野菜は残しましょう。炭水化物を完全に抜く必要はありません。食べなさすぎは筋肉の維持に逆効果です。慢性腎臓病やタンパク質制限のある方は、医師の指示に従って調整してください。筋力を蓄えれば、立ち上がる、歩く、階段を上る、買い物袋を持つといった動作がより力強くなります。 見るだけでやる気がなくなっちゃう…これをやる人は、きっとすごく健康なんだろうな🤣