오늘 훈련 내용

지난달부터 근비대를 목표로, 고중량 다관절 운동은 횟수를 줄이고 더 많은 단일 관절 운동을 추가했습니다👍 오늘은 하체 근육 위주로, 코어 운동을 조금 추가했습니다. 첫 번째 동작 - 로우바 스쿼트 - 신경계 동원력을 유지해야 하므로, 무게를 더 많이 줘서 첫 번째 동작에 배치했습니다. 80kg - 6회 (RPE8) 2세트 90kg - 4회 (RPE8) 2세트 두 번째 동작 - 하이바 카프 레이즈 - 주로 센터에 카프 레이즈 기구가 없고, 레그 프레스 기구는 자리를 잡기 어려워서 바벨로 훈련했습니다🤣 단점은 상체 안정성을 계속 유지해야 한다는 점입니다. 그렇지 않으면 관절이 완전히 움직이지 않을 수 있습니다. 80kg - 20회 (RPE10) - 6세트 세 번째 동작 - 불가리안 스플릿 스쿼트 - 동측 손에 12kg 케틀벨을 들고, 앞쪽 근육을 주도하는 스쿼트 방식입니다. 10회 - 4세트 네 번째 동작 - 라잉 레그 컬 - 역시 단일 관절 움직임에 집중하고, 골반이 틀어지지 않도록 주의하세요🤭 36kg - 10회 - 6세트 다섯 번째 동작 - 싱글 레그 RDL - 반대쪽 손에 8kg 케틀벨을 들고, 저는 한쪽 다리 안정성이 충분히 강하지 않아서 아직 균형 감각을 익히는 중이라 무게를 올릴 수 없습니다. 15회 - 6세트 마지막으로 전면 코어 근육을 강화했습니다. 스쿼트 후에 전면 코어 운동을 배치하는 것이 당연하죠🤣 오늘은 플랭크와 레그 레이즈만 훈련했는데, 특히 레그 레이즈는 골반으로 리드해야 하는데 피곤하면 다리로 보상하기 쉽습니다🙃