只散步不夠！胸肩背腿核心這樣練，行動更穩更有力

散步增活動量與心肺，但起身、爬樓梯、提菜更有力，需肌力訓練；胸、肩、背、腿、核心都要顧。彈力帶阻力可調，先做穩做順，再增阻力。 🔷胸：坐姿彈力帶胸推；牆壁伏地挺身，站越近越簡單。 🔷肩：坐姿前平舉；側平舉，肩痛勿勉強。 🔷背：坐姿划船，肩胛輕夾、不聳肩；水平拉開，背出力。 🔷腿臀：坐到站，控制起坐；坐姿開膝，膝外開。 🔷核心：坐姿交替抬膝；手膝對抗，出力5–10秒，不憋氣。 不用一次做完。 A組：胸推＋前平舉＋划船＋坐到站＋抬膝 B組：牆伏地＋側平舉＋水平拉開＋開膝＋手膝對抗 每週2–3天，A、B輪流；每動作8–12下、1組，適應後2組。阻力以最後幾下吃力、姿勢仍穩為準。 ⚠️提醒：檢查彈力帶裂痕；用力吐氣、回來吸氣；慢慢做，關節痛不硬撐；胸悶、胸痛、喘、頭暈立即停；手術、跌倒風險高、心血管或嚴重關節問題，先諮詢專業。 ‼️營養師提醒：肌力也要吃得夠，三餐配豆魚蛋肉，保留主食蔬菜，不必全拿掉澱粉；吃太少不利維持肌肉。慢性腎臟病或限蛋白者，依醫囑調整。把肌力存起來，起身、走路、爬樓梯、買菜提物更有力。 光看我就懶了...會照著做的，一定很健康🤣