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大家知道要怎麼算出步頻嗎？ 想知道你是什麼等級的跑者嗎？ 分享步頻的算法：步數÷時間 步頻等級 150 ~ 159 🔴 初學新手級 160 ~ 169 🟡 健康休閒級 170 ~ 179 🟢 進階跑者級 180 ~ 185 🔵 黃金達人級 新的鍛鍊高步頻跑步第二天 想不到就達到了4分42秒 步數5515達標 步頻：178差一點點 今天拿了我的跑步成績去問AI，想不到我已經突破了業餘門檻，挺開心的

今天慢走4圈，跑2圈，一圈400m，共2.4km 〈我不太知道，我第一次用，老手可以告訴我)

第19天，跑步機，坡度9，速度3.8 今天運動時間比較短，所以有盡量提高速度

今天跟小孩去百貨公司逛街，走路也走了6000多步，雖然不多，但腳粉酸，中午只吃了一小碗紅油炒手，晚上回來只有我，就吃了減肥餐，不敢吃多，明天跟老猴要去夢時代，吃的會比較多，希望明天走路步數多一點🤗

繼續加油 最近天氣很好都走不少

從今天開始會改變訓練方式，改成高步頻跑步，速度就沒有辦法那麼快了 雖然不會達到4分速，但是覺得很累，很考驗心肺耐力 昨天有跟玩家聊天，他有說到怕跑步小腿會變粗，於是我就去查詢了一下，才發現原來我目前的跑法會讓小腿變粗 因為我是高速跑所以都會變成用前腳掌落地很容易就是會變成小腿出力，而且我的步幅過大，因為都想著要盡快跑完這一圈所以不知不覺的步伐就會越跨越大，這樣很容易就會變成小腿出力 目前就是要改成中腳掌或者是全腳掌落地，要改成步幅縮短，腳最好是落在身體下方，並且增加步頻，這樣就不會傷膝蓋 收操也會每個動作都做30秒，才會充分拉開放鬆，小腿就不會變粗 所以今後的訓練都會改成全程高步頻跑步，目標在於增加步數，提高步頻，縮短步幅，然後我還發現原來戴口罩沒辦法低氧訓練，觀念錯了，所以今後也不會戴口罩跑了，呼吸也會改成兩吸兩吐，配合180SPM的步頻 今日步數：5290 目標5400步 目前步頻170 SPM 目標：180SPM

下班去公園走路運動,公園有很多人在運動, 晚上的風很涼爽,感覺很舒服,回去再做個深蹲50下,讓腿部,腹部更結實

第18天，跑步機 雖然今天不是早上空腹量體重，但既然跟前幾天空腹體重一樣，那應該表示有變瘦吧🤣 今天看的電影雖然寫喜劇片，但總覺得很難笑😅

這幾天想到南港車站旁邊的隧道通車了 加上天氣滿涼快的 所以就直接騎ubike到車站再轉捷運 早上騎腳踏車運動晚上走路 感覺也不錯

第18天4分速達標，今日風很大，跑起來很舒服 有人擔心跑步讓小腿變粗嗎？ 跟大家分享跑步不會讓小腿變粗的方法： 提高步頻，縮短步幅，用全腳掌或中腳掌落地 結束後充分拉筋，這樣能燃燒脂肪並且修飾腿部線條 上班日訓練菜單 4：30開練 無氧運動菜單（主要是雕塑肌肉線條） 練腹30分鐘，3種動作 1.空中腳踏車1分鐘+左右轉體1 分鐘 休30秒，為 1組 重複4組共10分 2.全套站姿滾輪 不休息連續做 共10分 3.半套跪姿滾輪 不休息連續做 共10分 有氧運動 戴口罩低氧訓練操場跑步，變速跑（1分鐘高速1分鐘慢速）持續30分 共一小時訓練 水攝取量2500CC 減脂菜單： 早餐 無糖豆漿300CC，4片全麥吐司 中餐 公司便當（很油，晚上不用再攝取油） 晚餐 （清蒸，無鹽無油無糖） 雞胸肉 *1 蛋 *1 金針菇 *1 豆腐 *1 蘋果*1 脫脂高鈣奶粉泡大燕麥片